Lehet-e majonézt és zsíros steaket enni, és mégis fogyni? A keto diéta erre a kérdésre igenlő választ ad.
Kezdetben a ketogén diétát az epilepsziás rohamok kezelésére használták, majd a nem mindennapi menü keltette fel a sportolók és a fogyókúrázók figyelmét. Melyek ennek a módszernek a jellemzői, és kinek a diéta abszolút ellenjavallt - találjuk ki.
Keto diéta alapelvei
A keto diéta, más néven ketogén, zsírok, fehérjék és minimális mennyiségű szénhidrát fogyasztásán alapul. A keto eredeti változata, amelyet az epilepszia kezelésére, elsősorban gyermekeknél alkalmaztak, 4:1:1 arányú zsírt, fehérjét és szénhidrátot tartalmazott. A fogyás lehetőségeiben az arányok kissé megváltoztak a fehérjetartalom növelése felé.
Az epilepszia kezelésére szolgáló keto diétát orvos írja fel. Csak egy szakember tud helyesen táplálkozási tervet készíteni, a vizsgálati eredményeknek megfelelően és a beteg állapotának felmérése alapján.
A keto diéta lényege a szervezet ketózis állapotba hozása és fenntartása. A szervezet fő energiaforrása a szénhidrátok, amelyek glükózzá alakulnak, és hajlamosak az izomszövetben és a májban felhalmozódni. Szénhidráthiány esetén a szervezet felhasználja a glikogéntartalékokat, majd elkezdi a zsírtartalékokat energiaforrásként felhasználni, lebontva a zsírsejteket, amelyek viszont ketontesteket termelnek. Ez a keton, amely energiaforrásként szolgál az agy és más szervek számára. A folyamat csak akkor következhet be, ha a kutyánként elfogyasztott szénhidrát mennyisége nem haladja meg a 100 g-ot.
A ketogén diéta sok hasonlóságot mutat az alacsony szénhidráttartalmú diétával. Utóbbiban a szénhidrátok fogyasztása is csökken, de mennyiségük meghaladja a 100 g-ot, és nem következik be a ketózis folyamata.
Mi történik az emberrel a keto diéta alatt:
- Szénhidrát éhezés. Feltöltés nélkül a glükóztartalékok 8-9 óráig tartanak. Ezen idő után a személy súlyos éhséget érez, de a test még nem tapasztal semmilyen kellemetlenséget.
- A glikogén tartalékok fogyasztása – a diéta legnehezebb időszaka. A szervezetnek általában 1-3 napra van szüksége a teljes készlet kimerítéséhez. Az ember szüntelen éhséget érez, amelyet még a zsírok és fehérjék sem képesek kielégíteni. Ez az az érzés, amikor teli gyomorral éhesnek érzi magát. Az édességekkel kapcsolatos gondolatok, fokozott izzadás, nyálfolyás, fájó máj- és gyomorfájdalom, szédülés, hányinger, ingerlékenység, fokozott szagérzékenység és fáradtság 3 napig fennáll.
- Glükoneogenezis. A szervezet az összes rendelkezésére álló vegyületet, beleértve a fehérjét is, glükózzá bontja. Ezt az időszakot az izomszövet elvesztése és a belső szervek csökkenése jellemzi. A folyamat egy hétig tart.
- Ketózis. Amikor a szervezet kezdi felismerni, hogy nincs glükózellátás, takarékosan kezdi felhasználni tartalékait, és a fehérje lebontásáról zsírra vált. A lipolízis eredményeként a zsírsejtek glicerinre és zsírsavakra bomlanak, amelyek ketontestekké alakulnak - közvetlen energiaszolgáltatókká. A ketózis kezdetének egyértelmű jelei a testből kiáramló speciális acetonszag, és minden váladék, erős éhségrohamok, fáradtság és szédülés eltűnik.
A keto típusai
Számos keto lehetőség létezik a zsírégetésre:
- standard étrend – az FBU százalékaránya 75:25:5;
- ciklikus keto diéta - szénhidrát napok váltakozása ketogén napokkal, például heti 2 nap magas szénhidráttartalmú, a többi pedig ketogén;
- célzott étrend – edzésnapokon megnő a szénhidrát mennyisége;
- magas fehérjetartalmú – a fehérje mennyiségének növelése, a zsírok, fehérjék, szénhidrátok aránya 60:35:5.
A ciklikus ketot leggyakrabban profi sportolók használják; fogyáshoz általában szokásos ketogén diétát alkalmaznak.
A keto előnyei és hátrányai
A keto diéta a következő előnyökkel büszkélkedhet:
- hatékony fogyás, amely a bőr alatti zsír elvesztése miatt következik be;
- tápláló menü és nincs éhségérzet a ketózis kialakulása után;
- a diéta befejezése után a súly hosszú ideig nem tér vissza;
- az izomtömeg megőrzése;
- a rántott ételek főzésének képessége, különféle húskészítmények vannak, beleértve a disznózsírt is;
- termékek nagy választéka.
A keto hátrányai:
- a szénhidrát-éhezés negatívan befolyásolja az agyműködést, csökken a koncentráció, romlik a memória és a tanulási képesség; a hosszan tartó szénhidráthiány visszafordíthatatlan változásokhoz vezethet;
- lelassítja az anyagcserét;
- a test mérgező anyagokkal való mérgezése, amelynek tünetei a váladék acetonszagában nyilvánulnak meg;
- rossz közérzet az első napokban;
- az étrend köszvényt okozhat a húsételek megnövekedett tartalma miatt;
- A rost hiánya székrekedést és gyulladást okozhat a vastagbélben.
Terhesség és szoptatás ideje alatt, veseelégtelenség, krónikus emésztőrendszeri és kiválasztórendszeri betegségek, cukorbetegség esetén a diéta abszolút ellenjavallt. A keto diéta nem megfelelő azoknak, akik szellemi munkát végeznek.
Mit tartalmaz a diétás menü
Az étrend fő része állati eredetű élelmiszer: hús, hal, baromfi, tojás. Engedélyezett vaj, túró, sajtok, növényi olajok, gomba, tenger gyümölcsei, belsőségek, zöldségek: karfiol, fehér káposzta, kelbimbó, brokkoli, pekingi káposzta, uborka, zöldbab, leveles zöldek, zeller, cukkini, hagyma, paradicsom korlátozott mennyiségben, dió. A keto alatt sok folyadékot kell inni annak érdekében, hogy semlegesítse a mérgező anyagok által okozott mérgezés megnyilvánulásait, amelyek a szervezetben túlzott fehérjefogyasztással képződnek.
A keto diéta magában foglalja az élelmiszerek nagy csoportjának teljes elkerülését:
- cukor és minden azt tartalmazó termék;
- gyümölcsök és bogyók, a savanyú eper kivételével;
- cukorkák, édességek, szárított gyümölcsök, lekvárok, lekvárok, fagylalt;
- mesterséges cukorpótlók;
- gyökérzöldségek, beleértve a burgonyát, céklát és sárgarépát;
- mindenféle kenyér, gabonafélék;
- tészta;
- hüvelyesek;
- magvak;
- tej;
- gyümölcslevek;
- minden típusú alkohol;
- méz;
- ipari szószok.
Keto diéta - heti menü
Attól függően, hogy mik a diéta céljai, a heti menü különböző lehetőségeket tartalmazhat. Ha izmot kell építeni, akkor további 500 kalóriát adnak hozzá a napi kalóriabevitelhez. Ha a keto diétát fogyásnak tekintjük, akkor 500 kalóriát levonunk a napi bevitelből.
A ketózis folyamatának elindításához az étrendnek olyan menüből kell állnia, amelyben a fehérjék és a zsírok tömegaránya azonos, míg a szénhidrátok mennyisége nem haladhatja meg a 100 g-ot. Ez a keto étkezési terv egy hétre készült. Ezt követően a fehérjék, zsírok, szénhidrátok arányát a következő képlet alapján számítják ki: fehérje 35%, zsírok 60%, szénhidrátok 5%.
A fő szénhidrátforrásoknak a keményítőt nem tartalmazó zöldségeknek és a leveles zöldségeknek kell lenniük. 100 g zöldségben kevés a szénhidrát, de a szervezetet elláthatják a szükséges rostokkal, vitaminokkal, mikroelemekkel.
Minta ketogén diétás menü egy hétre:
hétfő:
- reggeli: rántotta és szalonna;
- ebéd: sült csirke és uborkasaláta;
- vacsora: grillezett lazacsteak spárgával.
kedd:
- reggeli: protein shake;
- ebéd: sertéshúsgombóc zöldségpörkölttel;
- vacsora: saláta sajtból, olajbogyóból és koktélparadicsomból.
szerda:
- reggeli: omlett sonkával és sajttal;
- ebéd: makréla zöldségekkel;
- vacsora: házi túró.
csütörtök:
- reggeli: 4 főtt tojás és csirkemell;
- ebéd: tonhal és spenót;
- vacsora: sertésszelet zöld zöldségekkel.
péntek:
- reggeli: rántotta avokádóval, fűszerekkel;
- ebéd: Kijevi csirke, szeletelt zöldségek;
- vacsora: töltött tonhal.
szombat:
- reggeli: csirkemell saláta, tojás, hagyma majonézzel;
- ebéd: felvágottak;
- házi túró dióval.
vasárnap:
- reggeli: omlett gombával;
- ebéd: sertéssült;
- vacsora: csirke zöldségekkel.